GLI OMEGA 3: CHE COSA SONO?
Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a lunga catena. Vengono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo e vanno introdotti con la dieta: infatti, il loro precursore, l’acido alfa-linolenico, non può essere sintetizzato dal nostro organismo.
GLI OMEGA 3 NEGLI ALIMENTI
Gli alimenti fonte di omega 3 sono:
Alimenti | Quantità di omega 3 g/100 g |
Sgombro | 1 |
Acciughe | 1,7 |
Sardine | 1,5 |
Salmone | 1,9 |
Tonno | 0,7 |
Noci | 8,9 |
Germe di grano | 7 |
Olio di semi di lino | 45 |
Alghe azzurre | 15 |
L’assunzione di omega 3 dovrebbe soddisfare tra lo 0,5 e il 3% del fabbisogno energetico quotidiano a qualsiasi età.
I principali acidi grassi omega 3 sono:
- DHA (acido docosaesaenoico).
- EPA (acido eicosapentaenoico).
- ALA (acido alfa-linolenico).
ALA è di origine vegetale, contenuto soprattutto nelle noci, nell’olio di lino e soia. EPA e DHA sono invece presenti soprattutto nei pesci grassi.
In particolare, il DHA è presente in concentrazioni elevate nel grasso dei pesci che si cibano di microalghe del genere Schizochytrium. Più nello specifico, gli alimenti fonte di DHA sono:
- Pesce azzurro, come ad esempio:
– Aringhe.
-Sgombri.
-Acciughe o alici.
-Sardine.
- Salmone.
- Crostacei.
- Tonno.
L’olio di alghe è una fonte vegetale di DHA: è un integratore indispensabile per i soggetti che non assumono con la dieta pesce o derivati, come l’olio di pesce.
IL RUOLO DEGLI OMEGA 3
L’assunzione di omega 3 e, soprattutto, di DHA è fondamentale, in quanto quest’ultimo:
- Supporta una gravidanza sana: il DHA è essenziale per lo sviluppo del cervello del feto durante la gestazione. Le ricerche dimostrano che, durante la gravidanza, l’assunzione di acidi grassi omega 3 migliora lo sviluppo del bambino: in particolare, uno studio condotto nel 2004 dai ricercatori della Harvard Medical School e della Harvard Pilgrim Healthcare ha dimostrato che un maggiore consumo di DHA in gravidanza favorisce nel nascituro maggiori abilità verbali e di riconoscimento visivo.
- Migliora la salute cardiovascolare: l’olio di alghe aiuta a:
– regolare il battito cardiaco.
-ridurre la pressione sanguigna.
-ridurre la formazione di coaguli di sangue.
-ridurre i trigliceridi e il colesterolo cattivo, o LDL.
-ridurre le infiammazioni in generale.
Tutto ciò si traduce in una riduzione del rischio di attacchi cardiaci e di ictus.
- Migliora le funzioni cognitive: gli alimenti che contengono omega 3 sono importanti per lo sviluppo delle funzioni cognitive. Il cervello è, infatti, composto per lo più da grassi e funziona meglio con alti livelli di DHA, che aiutano i processi comunicativi. L’assunzione regolare di DHA nell’alimentazione migliora le capacità di apprendimento e riduce i sintomi di ansia e depressione, i disturbi comportamentali, il deficit dell’attenzione (ADHD).
- Migliora la memoria: è stato scientificamente dimostrato come una maggiore assunzione di grassi omega 3 riduca significativamente la possibilità di ammalarsi di Alzheimer. Inoltre, l’olio di alghe sembra anche migliorare la memoria in coloro che sono già affetti da demenza senile.
- Riduce le infiammazioni: studi scientifici hanno affermato che gli omega 3 possono aiutare a migliorare i sintomi dell’osteoartrite e i dolori alle articolazioni (artrite reumatoide), oltre che essere un aiuto efficace nel ridurre i sintomi della dermatite atopica. Anche le malattie infiammatorie intestinali (Morbo di Crhon, Colite ulcerosa), caratterizzate da diarrea, ulcere e colite, possono essere alleviate dall’assunzione regolare di omega 3.
LA CARENZA DI OMEGA 3
Una carenza di omega 3 porta ad un aumento del rischio di:
- malattie cardiovascolari.
- malattie cronico-degenerative.
- malattie auto-immunitarie.
- malattie su base infiammatoria.
Inoltre una diminuzione o assenza di omega 3 comporta una maggior produzione di acido arachidonico, implicato nel meccanismo infiammatorio.
Fra le cause della carenza vi sono:
- Uno scarso apporto con la dieta.
- Un eccessivo consumo di acidi grassi saturi (rappresentati principalmente dai grassi animali).
- ADHD, o Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività, nei bambini.
Si è, inoltre, osservato che bassi livelli di DHA sono associati con la malattia di Alzheimer.