Omega 3: fonti, benefici e carenze

Introduzione

Gli Omega-3   sono un gruppo di grassi essenziali che il corpo umano non può produrre autonomamente, ma che sono necessari per il suo  normale funzionamento.

In realtà l’unico omega-3 veramente essenziale è l’acido alfa-linolenico (ALA), precursore dal quale l’organismo ricava  il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentaenoico). Tuttavia, la capacità dell’organismo di utilizzare il precursore è scarsa ed è quindi preferibile assumere una buona quantità di DHA ed EPA con la dieta e/o con l’integrazione.

In questo articolo, parleremo delle fonti di DHA e EPA, dei loro benefici, delle possibili carenze e delle risposte alle domande frequenti sulla loro assunzione.

Tutto quello che devi sapere su OMEGA 3: DHA ED EPA

Cosa vuol dire EPA e DHA?

EPA sta per acido eicosapentaenoico e DHA sta per acido docosaesanoico, acidi grassi polinsaturi della famiglia omega 3. Si distinguono dagli altri tipi di lipidi perchè sono definiti essenziali per gli essere umani: le cellule del nostro corpo non sono in grado di sintetizzarli e dobbiamo quindi assumerli quotidianamente.

Perchè gli acidi grassi essenziali sono così importanti?

Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari, in particolare di quelle del sistema nervoso e svolgono molte funzioni in diversi sistemi del nostro corpo, come ad esempio nel cuore e nell’apparato visivo; sono precursori di molecole che mediano le funzioni del sistema immunitario.

Se presenti a sufficienza, alcuni acidi grassi essenziali contrastano l’ipertensione e aiutano nel controllo della glicemia. Inoltre, sembrano avere un ruolo positivo nel migliorare l‘umore, ostacolando certe forme di depressione. Detto questo, siamo portati a dire che una carenza di omega-3, non molto facile da riconoscere, incida negativamente sulla nostra salute.

Quali alimenti includere nella dieta per assicurarsi di assumere omega-3?

Tra gli alimenti di origine animale, gli omega-3, si trovano in pesci grassi, come:

• salmone
• tonno
• sgombro
• sardine, aringhe
• pesce azzurro

Tra gli alimenti di origine vegetale, contengono omega-3:

• semi di lino
• semi di chia
• soia

Esistono quindi, organismi vegetali che, diversamente da noi, hanno la capacità di produrre omega-3. Questi sono: le piante che sono fonte di ALA e le microalghe che sono fonte naturale di EPA e DHA.

Come capire quando si ha un carenza di omega-3?

La carenza può manifestarsi attraverso diversi sintomi:

• ridotta funzionalità visiva
• difficoltà di memoria e concentrazione
• dolore e rigidità articolare
• secchezza oculare
• alterazioni neurologiche (depressioni o altre sindromi)

Quando iniziare ad integrare omega-3?

L’integrazione è particolarmente consigliata a coloro che hanno familiarità con alcune patologie: ad esempio ictus o attacco cardiaco, aumento dei lipidi ematici (colesterolo LDL, trigliceridi), sindrome metabolica e diabete.

Gli integratori sono dunque consigliati a tutte le persone che presentano fattori di rischio cardiovascolare, quali ad es. una vita particolarmente sedentaria, abitudine al fumo o eccesso di peso corporeo.

Durante la gravidanza, in particolare nel secondo e terzo trimestre, è molto utile integrare omega-3 per lo sviluppo del feto. Lo stesso vale nella fase neonatale in cui avviene una rapida crescita del cervello.

Anche per gli sportivi, questi acidi grassi sono particolarmente importanti in quanto sembrano ottimizzare la funzionalità dei muscoli e rallentare il processo di perdita muscolare tipico dell’avanzare dell’età.

Chi non dovrebbe assumere omega-3?

• Le persone che assumono farmaci anticoagulanti (come il warfarin o l’eparina) o che hanno problemi di coagulazione del sangue dovrebbero consultare un medico prima
  di assumere integratori di Omega-3.
•  Chi assume farmaci antidiabetici o l’insulina dovrebbe essere seguito dal diabetologo o dal farmacista, che valuteranno se adeguare il dosaggio dei farmaci e
  degli omega 3.
• Possono anche interagire con i farmaci che agiscono sul sistema immunitario e gli antiaritimici. Proprio per questo consigliamo di chiedere sempre consiglio al medico,
  farmacista o professionista sanitario.
•   Chi assume farmaci antipertensivi deve usarli verificando periodicamente i valori pressori.
•  Inoltre, le donne incinte o che allattano dovrebbero consultare il loro medico prima di assumere integratori di Omega-3.

Quale sono i benefici dell’integrazione di omega 3 ?

Assumere integratori di omega 3 ha molti benefici per il nostro organismo in virtù delle molteplici azioni degli acidi grassi polinsaturi, in particolare:

• La loro azione antiaggregante piastrinica che riduce la possibile formazione di coaguli nel sangue. Gli Omega 3 hanno quindi un effetto antitrombotico
•  ll controllo del livello dei grassi (o lipidi) nel sangue ed in particolare dei trigliceridi e del colesterolo
•  Il controllo della pressione arteriosa: gli Omega 3 mantengono fluide le membrane delle cellule, garantendo l’elasticità delle pareti arteriose
•  La loro azione di miglioramento della memoria ed in generale dell’apprendimento
•  La loro azione di anti-invecchiamento cutaneo
•  La loro importante azione anti-infiammatoria: Gli Omega 3 sono un valido alleato capace di contrastare l’artrite reumatoide, il morbo di Crohn e la sindrome pre-mestruale.

Quando assumere Omega 3? Prima o dopo i pasti?

Assumere un integratore  prima di un pranzo o una cena è indicato per favorire un miglior assorbimento e digeribilità del
prodotto. Affinchè , l’assunzione del prodotto sia efficace, gli integratori Omega 3 dovranno essere assunti per un periodo minimo consigliato di 2-3 mesi (assunzione giornaliera). Se l’assunzione non dà luogo ad effetti collaterali, si potrà decidere di prolungarla, dopo una pausa.

Conclusione

In sintesi, l’assunzione di acidi grassi essenziali è molto importante per il nostro organismo. Per via della loro azione antinfiammatoria, sono ormai riconosciuti come nutrienti essenziali per la prevenzione di molte malattie degenerative. Pur non esistendo una vera e propria raccomandazione ufficiale su quanti omega 3 assumere, vengono considerati sufficienti 250-500 mg al giorno di EPA e DHA associati per aiutare a preservare la salute.

Dosaggi più elevati possono invece essere necessari in caso di patologie autoimmuni o di tipo infiammatorio, sempre sotto consiglio medico. Attualmente la dieta occidentale quasi ma soddisfa tali quantitativi ed è pertanto consigliato valutare l’assunzione di integratori alimentari a base di omega-3 (EPA e DHA) in abbinamento ad un assunzione frequente e costante delle fonti alimentari.