Introduzione
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali in quanto si possono introdurre solo con la dieta, non possono essere prodotti dal nostro organismo. Questi sono fondamentali per il corretto funzionamento del cervello, della pelle e di altri sistemi del corpo umano. Tuttavia, mentre gli acidi grassi omega-6 sono presenti anche troppo abbondantemente nella dieta, gli omega-3 sono molto meno diffusi. In questo articolo, esploreremo gli alimenti ricchi di Omega 3, i benefici associati al loro consumo e l’utilizzo degli integratori per garantire un adeguato apporto di questi preziosi nutrienti.
Quanti omega-3 esistono?
Esiste tuttavia una distinzione tra “precursori” e acidi grassi “in forma matura”. I precursori si ricavano dal cibo che consumiamo ogni giorno, subiscono delle trasformazioni all’interno del nostro organismo e diventano infine forme mature, biologicamente attive. Il precursore degli omega3 si chiama Acido Alfa Linolenico (ALA).
E’ stato stimato che la conversione di ALA (il precursore) in EPA è del 5-10% negli uomini sani e la conversione in DHA è del 2-5%. Nelle donne l’efficienza di conversione è molto più alta, rispettivamente del 21% e 9% circa: questo certamente accade perché la donna ha bisogno di quantità maggiori di omega-3 in gravidanza e allattamento.
Cibi ricchi di Omega-3
Gli omega-3 sono presenti sia nei cibi di origine animale che in quelli di origine vegetali.
Alcuni pesci grassi (salmone, trota, aringa) sono buone fonti di acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA, acido eicosapentaenoico e DHA, acido docosaesaenoico).
Tuttavia, il pesce contiene anche altri grassi: tra il 15% e il 30% dei grassi nel pesce è costituito da grassi saturi (cioè i grassi “cattivi”). Un po’ meno che nel manzo e nel pollo, ma molto, molto di più che nei vegetali. Ed è proprio nel grasso del pesce che si ritrovano concentrati tutti gli inquinanti che si riversano nelle acque.
Da un punto di vista economico, non è pensabile consumare pesce ogni giorno per la popolazione generale: il pesce è molto più costoso di altre fonti vegetali e inoltre ne andrebbero consumati solo specifici tipi, pochi sono ricchi in omega-3.
Infine, non è sostenibile, un aumento del consumo di pesce per tutta la popolazione. Già un consumo agli attuali livelli ha causato devastazione a causa dalla pesca selvaggia, e tutti gli esperti del settore concordano nell’affermare che la situazione non è più sostenibile.
Anche l’assunzione di omega-3 da capsule di olio di pesce non è una scelta salubre come viene propagandato: vari studi scientifici hanno dimostrato che la maggior parte delle affermazioni sulla salubrità dell’olio di pesce sono infondate e valgono inoltre le stesse preoccupazioni a livello ecologista.
Il mondo degli Omega-3 vegetali merita, invece, un’attenzione a parte. Infatti, non tutte le fonti di Omega-3 di origine vegetale si equivalgono.
Le microalghe e l’olio di alghe sono fonti degli Omega-3 biologicamente attive, EPA e DHA. Lo stesso pesce con Omega-3 assume questi preziosi acidi grassi polinsaturi proprio cibandosi di micro alghe. Le altre fonti di Omega-3 (semi ed olio di lino, chia e canapa) vegetali sono invece ricche di acido alfa-linolenico.
L’acido alfa-linolenico è il capostipite della famiglia degli Omega-3. L’organismo umano lo converte negli Omega-3 biologicamente attivi, EPA e DHA, ma purtroppo l’efficienza di tale conversione è molto bassa, e secondo le stime meno dello 0,1% dell’ALA assunto viene convertito in DHA.
Carenza di Omega-3
Una carenza di Omega-3 può manifestarsi molto frequentemente, qualsiasi sia il regime alimentare seguito (onnivoro, vegetariano, vegano).
I sintomi con cui si può manifestare la carenza sono: affaticamento, pelle secca, problemi di concentrazione e umore depresso. Se si sospetta una carenza di Omega 3, è consigliabile consultare un professionista sanitario per una valutazione accurata della propria alimentazione ed eventuale integrazione.
Gli Omega-3 in un uovo
Gli omega-3 possono anche essere trovati nei tuorli d’uovo, ma in quantità relativamente basse. Un uovo di dimensioni medie contiene circa 50-150 milligrammi di Omega-3. Pertanto, le uova non rappresentano una fonte significativa di omega-3. Per questo motivo, anche chi segue un regime alimentare vegetariano dovrebbe presentare attenzione alle quantità realmente introdotte con l’alimentazione.
Frutta secca ricca di Omega-3
Tutta la frutta secca contiene una buona concentrazione di entrambi i precursori della serie omega-3 e omega-6, in particolare le noci hanno il miglior rapporto omega-6:omega-3.
E’ noto, inoltre, che i semi di lino (da consumarsi macinati al momento, oppure in forma di olio, ma solo se l’olio viene prodotto e commercializzato rispettando la catena del freddo) sono ottime fonti di ALA (omega-3).
Quale Omega-3 è migliore?
Quando si tratta di Omega-3, sia l’EPA che il DHA sono importanti ed essenziali per la nostra salute. L’EPA è noto per i suoi benefici antinfiammatori, mentre il DHA è cruciale per la salute cerebrale e visiva. È importante cercare un integratore di Omega-3 che offra un equilibrio adeguato di DHA ed EPA (la forma matura) in un rapporto vantaggioso.
Ad esempio, Nutra Olisear, è un olio da condimento ad alto tenore di DHA ed EPA in rapporto 2:1. Tale integratore può essere utilizzato per arricchire frullati, bevande, insalate o piatti unici o semplicemente assunto dal cucchiaio.
DHA ed EPA contenuti in Olisear sono già “maturi” e dunque pronti per essere utilizzati dal nostro organismo, dove esplicheranno il loro effetto benefico e produttivo.
Riconoscere Omega-3 di qualità
Per identificare Omega-3 di qualità, è consigliabile controllare l’origine del prodotto, e consultare le certificazioni di purezza e concentrazione oltre che leggere attentamente le recensioni dei prodotti. Gli Omega-3 di alta qualità spesso sono ottenuti da fonti marine sostenibili e vengono sottoposti a rigorosi test di qualità.
Scelta dell’Omega-3
Quando si decide quale tipo di Omega-3 assumere, è consigliabile consultare un professionista sanitario che può considerare le esigenze individuali e raccomandare la forma e la dose più adatta.
Il DHA di NUTRA-BE è un integratore vegetale derivato dalla microalga schizochytrium ottimo per apportare una quota integrativa di omega-3. Questo è disponibile sotto forma di compresse, gocce ed olio da condimento (olisear) per soddisfare tutte le esigenze.
Omega-3 in gravidanza
Gli Omega-3 sono particolarmente importanti durante la gravidanza per il corretto sviluppo del cervello e degli occhi del feto. I supplementi di Omega-3, possono essere raccomandati durante questo periodo per garantire un adeguato apporto di EPA e DHA.
Quando assumere Omega-3 in gravidanza
L’assunzione di Omega-3 durante la gravidanza dovrebbe essere stabilita in consultazione con un medico o un ostetrico. In generale, è consigliabile iniziare a prendere Omega-3 fin dalle prime fasi della gravidanza e continuare anche durante l’allattamento.
Quantità di EPA e DHA in gravidanza
In gravidanza e allattamento, il numero di porzioni di cibi ricchi di omega-3 è sempre pari a due, come nelle altre fasi della vita. Tuttavia, può essere essere raccomandabile, sentito il parere del ginecologo, associare anche l’assunzione di 100-200 mg di DHA preformato, da integratori di fonte algale. Questo per assicurare la disponibilità di DHA anche in caso di ridotto funzionamento dei meccanismi di conversione. Le quantità di DHA che, eventualmente, l’organismo non utilizza possono essere convertite nuovamente e utilizzate a fini energetici.
Cosa succede senza l’assunzione di DHA in gravidanza
Una carenza di DHA durante la gravidanza può influire negativamente sullo sviluppo del cervello e degli occhi del feto. È importante garantire un adeguato apporto di DHA attraverso una dieta equilibrata o l’uso di integratori, sotto la supervisione di un professionista sanitario.
In assenza di una quota integrativa, le forti richieste per la crescita tissutale potrebbero portare a problemi visivi e neuro-psicologici di varia entità in base al livello di carenza. Ovviamente anche in età fetale e neonatale lo sviluppo del tessuto nervoso richiederà una forte dose di queste sostanze che, in questo caso, diventa onere esclusivo della madre fornire.
Il sistema enzimatico di maturazione per gli EPA e il DHA è ancora poco efficiente nel feto e nel neonato e gli omega-3 devono essere assorbiti già in forma matura attraverso il latte materno e la placenta.
Si è visto come nel plasma materno le concentrazioni dei precursori sono maggiori rispetto al plasma placentare (e quindi del feto), mentre gli acidi grassi in forma matura si trovano a maggiore concentrazione nel plasma placentare piuttosto che in quello materno. Questo è un sistema elegante che la natura ha escogitato per facilitare l’apporto di nutrienti al feto, in un momento di sviluppo nervoso così delicato.
Purtroppo, questo porta anche a un rapido depauperamento dei depositi materni, che si accentua molto con il susseguirsi delle gravidanze durante l’arco della vita. Ciò implica che tali acidi grassi essenziali potrebbero dover essere assunti dalla donna anche in forma matura e non solo come precursori.
Chi dovrebbe assumere Omega-3
E’ necessario assumere adeguate quantità di omega-3 a tutte le età e in tutte le fasi della vita. E’ importante non sottovalutare la quota di omega-3 apportata tramite l’alimentazione ed eventuali integratori poiché una carenza protratta nel tempo potrebbe presentarsi con sintomi gravi.
Assunzione adeguata di Omega-3
Gli Omega-3 possono essere assunti attraverso una dieta ricca di alimenti contenenti questi acidi grassi o tramite l’uso di integratori specifici. La scelta dipende dalle preferenze personali, dalle restrizioni dietetiche e dalle esigenze di apporto di Omega 3 individuali.
Per assicurarsi un adeguato apporto di Omega-3, è consigliabile consumare regolarmente pesce grasso, semi di lino, semi di chia, noci e verdure a foglia verde. Integratori di Omega-3 possono essere utilizzati se l’assunzione attraverso la dieta non è sufficiente.
Integratori di Omega-3 e il loro scopo
Gli integratori di Omega-3 sono progettati per integrare la dieta e garantire un adeguato apporto di questi acidi grassi essenziali. Possono essere particolarmente utili per le persone che hanno difficoltà a consumare alimenti ricchi di Omega 3 o che desiderano un’opzione conveniente.
Migliori integratori di Omega-3 vegani
Per coloro che seguono una dieta vegana, ci sono diverse opzioni di integratori di Omega-3 a base vegetale disponibili. La microalga schizochytrium è in genere la fonte primaria utilizzata l’estrazione di omega-3. Questa microalga è un organismo unicellulare in grado di accumulare naturalmente grandi quantità di DHA che possono essere estratte ed utilizzate per la produzione di oli, compresse o gocce. Utilizzare le microalghe come fonte di omega-3 è una scelta preferibile per diversi motivi:
- Il processo di estrazione è altamente ecosostenibile
- Non è in grado di accumulare inquinanti come i metalli pesanti
- È a basso contenuto di iodio e quindi utilizzabile anche per chi ha problemi tiroidei
Quando prendere gli integratori di Omega-3
Gli integratori di Omega-3 possono essere presi durante i pasti per migliorare la digeribilità o secondo le raccomandazioni del produttore. In alcuni casi, la dose raccomandata può anche essere assunta in più momenti durante la giornata.
Effetti collaterali degli Omega-3
Gli Omega-3 sono generalmente ben tollerati, ma in alcuni casi possono causare lievi disturbi gastrointestinali come nausea, diarrea o bruciore di stomaco. Se si verificano effetti collaterali persistenti o gravi, è consigliabile consultare un medico.
Problemi di digestione degli Omega-3
Alcune persone possono avere difficoltà a digerire gli Omega-3, specialmente quando assunti in dosi elevate o se soffrono di disturbi gastrointestinali preesistenti. In questi casi, potrebbe essere consigliabile ridurre la dose o provare integratori di Omega-3 con una maggiore concentrazione di EPA e DHA (già preformati) per un miglior assorbimento.
Assunzione giornaliera di Omega-3
L’assunzione giornaliera di Omega-3 varia in base alle esigenze individuali e alla presenza di condizioni di salute specifiche. Tuttavia, secondo l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza alimentare), 250 mg al giorno sono necessari per:
- Il mantenimento dei normali livelli di colesterolo e trigliceridi
- Il mantenimento die normali livelli di pressione arteriosa
- Per la protezione dalle malattie cardiovascolari
Mentre un integrazione supplementare di 200 mg è indicata in caso di gravidanza e allattamento per lo sviluppo cerebrale del neonato e del bambino in accrescimento.
Conclusione
Gli Omega 3 sono nutrienti essenziali che offrono numerosi benefici per la salute. Sono presenti in una varietà di alimenti come i pesci grassi, i semi di lino, le noci e le verdure a foglia verde che sono ottime fonti. L’assunzione adeguata di Omega-3 può avvenire tramite una dieta equilibrata o l’uso di integratori specifici. Prima di iniziare la supplementazione, è consigliabile consultare un professionista sanitario per una valutazione individuale e raccomandazioni personalizzate. Assicurarsi di seguire le indicazioni di dosaggio e di cercare prodotti di alta qualità per ottenere i migliori risultati.
