LA VITAMINA D: CHE COS’E’?
La vitamina D è una vitamina liposolubile, che si presenta in due forme:
- l’ergocalciferolo, che viene assunto con il cibo.
- il colecalciferolo, che viene sintetizzato dal nostro organismo.
Il colecalciferolo, comunemente definito vitamina D3, è uno steroide derivato dal deidrocolesterolo, in seguito all’esposizione a radiazioni ultraviolette, ed è precursore della forma biologicamente attiva della vitamina D, nota come calcitriolo.
Infatti, questo steroide, opportunamente legato in circolo a specifiche proteine plasmatiche, raggiunge il fegato per una prima idrossilazione, successivamente va al rene, dove viene convertito in 1, 25-diidrossicolecalciferolo: è così reso funzionalmente attivo.
La vitamina così idrossilata può agire su vari tessuti attraverso specifici recettori nucleari, regolando finemente il metabolismo calcio-fosforo.
IL RUOLO DELLA VITAMINA D
Più nello specifico, le funzioni principali della vitamina D consistono nel:
- favorire l’assorbimento del calcio e del fosforo nell’intestino.
- favorire il riassorbimento del calcio a livello dei reni.
LA VITAMINA D NEGLI ALIMENTI
La vitamina D3 è scarsamente presente negli alimenti e si può trovare principalmente negli alimenti di origine animale come:
- Pesce grasso come il salmone
- Uova
- Fegato
- Frattaglie
- Carni rosse
Pertanto, gli alimenti fonte di vitamina D sono:
| Alimenti | Contenuto di vitamina D μg/ 100 g |
| Aringa | 19 |
| Tonno | 16,3 |
| Aringa affumicata, marinata, salata | 16 |
| Latterini | 11 |
| Cernia di fondo | 11 |
| Pescespada | 11 |
| Acciughe o alici | 11 |
| Carpa | 10,6 |
| Luccio | 10,6 |
| Tinca | 10,6 |
| Trota | 10,6 |
| Salmone | 8 |
| Anguilla di fiume | 6,6 |
| Caviale | 5,9 |
| Acciughe o alici sott’olio | 5 |
| Uovo di gallina, tuorlo | 4,9 |
| Tonno sott’olio, sgocciolato | 4,9 |
| Sardine | 4,5 |
| Funghi porcini | 3,1 |
| Sgombro o maccarello | 2,9 |
| Uovo di gallina, intero | 1,8 |
| Fegato di maiale | 1,7 |
| Triglia | 1,3 |
| Carne di vitello magra | 1,3 |
La vitamina D3 si può trovare anche in alcune forme di vegetali, quali i Licheni (Cladonia Rangiferina – Cetraria Islandica).
Viene in gran parte accumulata dall’organismo attraverso l’esposizione ai raggi solari, ma va integrata in situazioni particolari legate alla crescita, alla gravidanza e all’allattamento.
LA DOSE GIORNALIERA RACCOMANDATA DI VITAMINA D
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età: è di circa 400 unità al giorno, in assenza di fattori di rischio; tuttavia le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno, in presenza di fattori di rischio o deficit.
Nel caso di un aumentato fabbisogno di Vitamina D, la quantità da assumere varia a seconda dell’età, dello stato clinico e della carenza dell’individuo e deve essere integrata preferibilmente tutti i giorni, piuttosto che in mega-dosi settimanali o mensili: infatti, se assunta in mega-dosi, la vitamina aumenta di livello nel sangue , ma non risulta quotidianamente e soprattutto costantemente disponibile nei tessuti, dove serve maggiormente.
LA CARENZA DI VITAMINA D
In Italia circa il 70% della popolazione è carente di vitamina D. Questo dato dipende da molti fattori, tra cui:
- Latitudine: nei Paesi del Nord Europa, da Ottobre ad Aprile il sole è troppo debole per poter sintetizzare la Vitamina D in quantità adeguate.
- Tipologia di lavoro: basti pensare a lavori in ufficio, che tengono il lavoratore in ambienti chiusi, illuminati da fonti di luce artificiali e schermati da vetri, che impediscono ai raggi UVB di filtrare.
- Creme solari: specialmente le creme con fattore di protezione totale, che si usano per i bambini più piccoli, non fanno filtrare i raggi UVB necessari alla sintesi della Vitamina D.
La carenza di vitamina D incide in modo negativo sulla calcificazione delle ossa, con effetti che vanno dal rachitismo per i bambini, alle deformazioni ossee di varia natura e alla osteomalacia, che si presenta quando la struttura ossea esternamente è integra ma all’interno delle ossa si registra un contenuto minerale insufficiente.
La mancanza di Vitamina D rende inoltre i denti più deboli e vulnerabili alle carie.
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