IL MAGNESIO: CHE COS’E’?
Il magnesio è un macroelemento, ossia uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate. In genere, nell’organismo di un adulto sono presenti 20-28 grammi di magnesio, di cui il 50-60% è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue. In ogni caso, viene considerata nella norma una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.
Tra le varie forme del magnesio, il magnesio bisglicinato è una forma chelata, in cui il l’elemento è legato a due molecole di glicina: in questo modo, è assorbito e riversato nel sangue più facilmente attraverso l’intestino.
La letteratura scientifica ha infatti evidenziato un assorbimento più alto del magnesio bisglicinato rispetto ad altre formulazioni, così come è stata dimostrata una scarsa eliminazione del minerale dopo la sua assunzione: l’organismo riesce quindi ad assimilarne in quantità maggiore.
LA DOSE GIORNALIERA RACCOMANDATA DI MAGNESIO
L’apporto giornaliero consigliato di magnesio attraverso l’alimentazione è circa 5-6 mg/kg di peso corporeo; tuttavia può aumentare fino a 10 mg nelle donne in gravidanza e 15 mg nel bambino. Inoltre, il fabbisogno di magnesio è condizionato dalla quantità di calcio, proteine, fosforo e vitamina D presenti nella dieta e aumenta in proporzione ai livelli di colesterolo presenti nel sangue.
IL MAGNESIO NEGLI ALIMENTI
Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde, nei legumi, nella frutta e nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali. In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.
Più nello specifico:
| Alimento | Quantità di magnesio mg/100 g |
| Crusca | 420 |
| Cioccolato fondente | 292 |
| Mandorle e anacardi | 260 |
| Cacao | 192 |
| Arachidi | 167 |
| Nocciole | 160 |
| Pistacchi | 158 |
| Noci | 130 |
| Ceci secchi | 130 |
| Mais | 120 |
| Cioccolato al latte | 107 |
| Riso integrale | 106 |
| Fuichi secchi | 82 |
| Lenticchie | 80 |
| Bieta cotta | 80 |
| Spinaci cotti | 80 |
| Carciofi | 60 |
| Pane integrale | 60 |
| Pasta | 57 |
| Pesche | 54 |
| Parmigiano | 4 |
| Pollo | 40 |
| Tacchino | 40 |
| Zucchine | 40 |
| Cavolfiore | 30-35 |
| Broccoli | 30-35 |
| Banane | 31 |
| Formaggi | 20-30 |
| Patate cotte | 20-25 |
| Finocchi | 20-25 |
| Riso brillato | 20-25 |
| Carni rosse | 20-25 |
| Maiale | 20-25 |
| Pesce | 20-25 |
| Peperone | 15 |
| Carote | 15 |
| Pomodori | 15 |
| Prugne | 11 |
| Arance | 11 |
| Mele | 10 |
| Pere | 10 |
IL RUOLO DEL MAGNESIO
L’assunzione di magnesio mostra importanti benefici su:
- GRAVIDANZA:
Durante la gravidanza e, poi, durante l’allattamento, il fabbisogno di magnesio aumenta, sia per il consumo da parte del feto, sia per situazioni contingenti, quali la nausea ed il vomito, che ne riducono l’assorbimento. Una supplementazione con magnesio può essere di per sé risolutiva in situazioni piuttosto frequenti per una donna in gravidanza, quali continui crampi muscolari, stati di ansia, nervosismo, insonnia o addirittura depressione .
Numerosi studi scientifici e la stessa pratica clinica hanno dimostrato la capacità del magnesio di ridurre l’attività contrattile uterina: in gravidanza, aiuta le donne a rilassare la zona uterina, evitando che si verifichino parti prematuri.
- ANSIA:
Il magnesio aiuta a combattere l’ansia ed è spesso utilizzato nelle terapie contro la depressione. La sua capacità di agire direttamente sul sistema nervoso ne richiede un’assunzione aggiuntiva nei periodi di maggiore stress o se si soffre di attacchi di panico o altre manifestazioni ansiose. Può essere usato, inoltre, come integratore in un momento difficile, come quello della depressione post-partum.
- DOLORI MESTRUALI:
L’assunzione di magnesio durante il periodo che precede il ciclo mestruale può contribuire ad attenuare tutti i dolori e gli sbalzi umorali legati alla sindrome premestruale. E’ inoltre utilissimo nel periodo della menopausa, perché regola le vampate di calore e i disturbi ansiosi e depressivi.
- PELLE:
Il magnesio aiuta a combattere la ritenzione idrica e a purificare la pelle: viene spesso impiegato come coadiuvante per i trattamenti contro l’acne, in quanto svolge una funzione antibatterica che agisce direttamente sui brufoli e sulle imperfezioni del viso.
- STANCHEZZA:
Il magnesio è il minerale energizzante per eccellenza: coadiuva il rilassamento, ma consente anche di ricaricarsi, agendo direttamente sui processi enzimatici legati all’affaticamento, che possono provocare l’astenia.
- OSSA:
Il magnesio aiuta a fissare il calcio nelle ossa, prevenendo l’osteoporosi e contrastando la formazione di depositi calcarei e di artriti: tale proprietà di regolazione e riparazione è estremamente importante per proteggere e rafforzare le ossa.
- STRESS:
Il magnesio, agendo direttamente sul sistema nervoso, aiuta ad attenuare lo stress e tutti i problemi che ne derivano, come mal di testa, palpitazioni, acidità di stomaco e tensione muscolare.
LA CARENZA DI MAGNESIO
La carenza di magnesio è piuttosto rara, tuttavia i soggetti sono a rischio quando:
- assumono farmaci.
- soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2.
- hanno affrontato un bypass intestinale.
Nelle situazioni più gravi la carenza può portare a:
- crampi e contrazioni muscolari.
- intorpidimenti.
- convulsioni.
- aritmie.
- spasmo delle coronarie.
- cambiamenti di personalità.
- riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.
