Veganuary: Come affrontarlo al meglio

Introduzione al Veganuary

Esplorando un mese di alimentazione vegetale

Veganuary, un movimento che invita le persone a adottare un’alimentazione completamente vegetale per l’intero mese di gennaio, si è diffuso globalmente negli ultimi anni. Questo fenomeno non solo promuove una dieta priva di prodotti di origine animale, ma anche un’impronta ecologica più leggera. Esaminiamo come funziona Veganuary, i suoi impatti sulla salute, sull’ambiente e dove reperire risorse per aderire a questa pratica.

Come funziona Veganuary?

Una guida al cambiamento alimentare

Veganuary è il modo migliore per iniziare l’anno e provare per 31 giorni un’alimentazione 100% vegetale. Si tradda di un’iniziativa che incoraggia le persone ad impegnarsi a seguire una dieta vegana per l’intero  mese di gennaio. Offre risorse, supporto e informazioni gratuite per aiutare coloro che partecipano a comprendere meglio cosa sia una dieta vegetale, quali sono i benefici e come intraprenderla fornendo ricette, motivazioni ambientali ed etiche, consigli nutrizionali e suggerimenti pratici.

Impatto ambientale: Se tutti diventassimo vegani

Contributi per un pianeta più verde

Un’alimentazione vegetale è la scelta più sostenibile che possiamo fare per il pianeta. Gli allevamenti intensivi infatti sono tra i maggiori responsabili di riscaldamento globale, spreco di terreni agricoli e acqua.

Secondo uno studio pubblicato su Proceedings of National Academy of Sciences (PNAS) dell’Università di Oxford, se l’intero mondo adottasse una dieta vegana, le emissioni alimentari potrebbero ridursi fino al 70% entro il 2050. Questo avrebbe un impatto significativo sul cambiamento climatico e sulla sostenibilità ambientale.

Attualmente i vegetariani rappresentano circa il 3% della popolazione americana, cioè circa il 4.7 milioni di adulti. Il 46% circa dei vegetariani sono vegani. La gran parte dei vegetariani sono rappresentati da donne e giovani adulti (18-34 anni).

E’ in continuo aumento la percentuale di vegetariani e vegani in Italia, a favore di un maggiore aumento del veganismo.

Benefici per la salute

Vantaggi di una dieta vegana

Una dieta vegana ben bilanciata può offrire numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Complessivamente le diete vegetariane, secondo numerosi studi scientifici , sono associate a numerosi vantaggi per la salute:

• Diminuzione dei livelli di colesterolo totale
• Diminuzione del peso corporeo e gonfiore addominale
• Diminuzione pressione arteriosa
• Diminuzione di rischio di cardiopatia ischemica
• Diminuzione dei disturbi gastro-esofagei

Questo è legato soprattutto alla composizione in nutrienti di queste diete che sicuramente conferiscono:

1. più basso apporto di grassi saturi e colesterolo
2. più alto apporto di fibre, magnesio, potassio, vitamina C, folati, carotenoidi, flavonoidi e altri fitocomposti

Differenze tra vegetariani e vegani

Il vegetarianismo include diversi modelli alimentari, accomunati dall’esclusione di alimenti contenenti carne di animali sia terrestri, compresi i volatili, che marini.

La principale differenza tra vegetariani e vegani risiede nella dieta: i vegetariani escludono carne e pesce, ma possono consumare prodotti lattiero-caseari e uova, mentre i vegani eliminano completamente tutti i prodotti di origine animale, inclusi latticini, uova e miele.

Nell’ambito del veganesimo esistono altre diete altamente estreme:

• CRUDISMO VEGANO: ammette esclusivamente i cibi vegetali non sottoposti a trattamenti termici oltre i 46° (è ammessa l’essicazione). Una dieta crudista può essere una dieta vegana, ed i cibi utilizzati includono frutta ,verdura, frutta secca, semi, cereali e legumi germogliati.
• FRUTTARISMO: prevede soltanto il consumo di frutta e frutta secca. Le verdure classificate botanicamente come frutta, come l’avocado e i pomodori, sono usualmente incluse nelle diete fruttariane; altre verdure, cereali, legumi sono esclusi. Sono escluse tutte le parti vitali delle piante e quindi le radici (come le patate), i fusti (come il sedano), le foglie (come la lattuga), i fiori (come i carciofi) e i semi (come i fagioli).
• DIETE MACROBIOTICHE: si basano prevalentemente, ma non esclusivamente, sull’assunzione di cereali, legumi e verdura; mentre frutta, frutta secca e semi sono utilizzati in proporzioni ridotte.

Integratori nella dieta vegana

Integratori necessari durante il Veganuary: attenzione alla Vitamina B12

Vitamina B12, omega-3 e la vitamina D sono nutrienti “critici” in una dieta vegetali. Gli integratori possono essere utili per garantirne un apporto adeguato.

La vitamina B12 è un integratore essenziale per chi segue un alimentazione vegetale, tuttavia, non è “un problema” solo di chi è vegano, ma è un nutriente a cui tutti dovrebbero fare attenzione!

La B12 svolge funzioni molto importanti per il nostro organismo.

È essenziale per i globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso. L’origine non è né animale né vegetale, ma è prodotta da microrganismi (batteri). È assente in tutti i prodotti di origine vegetale, ma non è detto che sia presente in quantità sufficienti anche nei prodotti di origine animale. Sebbene esistano anche alimenti addizionati è sempre consigliato di assumere un integratore sublinguale, di origine batterica, da 50 mcg da assumere quotidianamente o da 1000 mcg 2 volte a settimana.

Inserire la vitamina D tra i nutrienti ai quale fare attenzione in una dieta vegana è improprio, perché in realtà è una vitamina alla quale porre attenzione qualsiasi pattern alimentare si segua. Qualsiasi dieta, vegetale od onnivora, ne riesce a fornire infatti solo il 10%.

In una dieta vegetale basterà scegliere un integratore di vitamina D3 proveniente da lichene. Questa vitamina va assunta quotidianamente per mantenerli stabili i livelli, preservare la salute di ossa e denti ed aumentare l’assorbimento del calcio assunto con gli alimenti!

Gli omega-3 sono da attenzionare se non si include il pesce nella propria dieta. Un integratore alimentare a base di microalga è la scelta giusta per evitare carenze particolari, proteggere la salute del cuore, occhi e cervello. 250 mg al giorno sono sufficienti per godere del loro effetto anti-infiammatorio naturale.

Elementi essenziali in una dieta vegana

Veganuary: Nutrienti Chiave e Dove Trovarli

Cambiando alimentazione è fondamentale informarsi per ottenere tutti i nutrienti, le vitamine e i sali minerali di cui abbiamo bisogno.

I nutrienti chiave a cui pensare sono:

1. Proteine, le quali riparano le cellule e danno forza.
2. Vitamina B12, costruisce il DNA e mantiene il sistema immunitario sano.
3. Omega-3 e Omega-6 – grassi polinsaturi cruciali.
4. Calcio e vitamina D per ossa e denti forti.
5. Ferro, costruisce le proteine importanti per un corpo forte e sano.

Dove si trovano questi nutrienti?

• Proteine: legumi, tofu, noci, riso, pasta e pane integrale.
• Vitamina B12: integratori specifici, latti vegetali e cereali fortificati.
• Omega-3: integratori a base di microalghe, semi di lino macinati, semi di chia, noci.
• Omega-6: olio di girasole, noci, semi.
• Calcio: cavolo, broccoli, tofu, mandorle, fichi, cavoli, cime di rapa, latte vegetale o yogurt di soia fortificato
• Ferro: verdura a foglia verde, legumiFrutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi sono elementi fondamentali di una dieta vegana equilibrata. Questi alimenti forniscono le proteine, le vitamine e i minerali necessari per una buona salute.

Alimentazione vegana per la colazione

Colazione del Veganuary: Idee per iniziare la giornata

Rendere la tua colazione vegana sarà più facile di quanto credi. Se solitamente consumi il caffè latte puoi iniziare sostituendo il latte vaccino con un latte vegetale, ne esistono diversi in commercio: soia, mandorla, riso, nocciola, cocco, avena.

Non arrenderti alla prima bevanda vegetale, il gusto cambia a seconda della marca e tipologia. Provane diverse fino a trovare la tua preferita. Stesso discorso per lo yogurt, in commercio trovi validi sostituiti a base di soia.

Puoi accompagnare la tua colazione con una fetta di pane tostato con una deliziosa crema di frutta secca e marmellata o della frutta fresca.

La maggior parte dei cereali sono già “vegani” soprattutto quelli al naturale come avena, riso soffiato, miglio, crusca. Per quanto riguarda i biscotti basterà leggere le etichette e scegliere quelli senza latte e uova.

Anche per la colazione al bar sarà molto semplice, basterà richiedere il croissant vegano e un cappuccino vegetale.

Ricette per Veganuary

Sperimentare con gusto

Durante il Veganuary, esplorare ricette gustose e salutari può rendere più semplice aderire alla dieta vegana. Dalle zuppe alle insalate, dai piatti a base di verdure alle alternative senza carne come il seitan o il tofu, esistono molte opzioni appetitose.

Ecco un esempio di menu giornaliero:

1. Colazione: cappuccino + pane tostato con burro di mandorle e marmellata
2. Spuntino: un frutto e una manciata di frutta secca
3. Pranzo: pasta con ceci e zucca – piatto unico veloce per tutti
4. Cena: polpettine di tofu, pomodori secchi e olive + verdure al forno + pane integrale

Ragù di lenticchie, spezzatino di seitan con piselli, seitan con rucola e aceto balsamico, lasagna con granulare di soia, farinata di ceci al cavolo nero sono tutte alternative golosissime da preparare e nutrizionalmente complete. Basterà digitare su google il nome per trovare la ricetta facile e veloce!

Dove acquistare prodotti vegan: Risorse online

Numerosi negozi online offrono una vasta gamma di prodotti vegani, inclusi alimenti, prodotti per la cura personale e abbigliamento. Piattaforme come Amazon, i negozi specializzati e i siti web delle aziende vegane sono ottimi punti di partenza per conoscere nuovi alimenti.

Divertiti a sperimentare nuovi sapori con formaggi a base di anacardi, seitan, granulare di soia, tempeh, tofu affumicato, lievito alimentare.

Conclusione

Veganuary come scelta di vita sostenibile

Veganuary è molto più di un semplice trend alimentare. È un modo per esplorare un’opzione di vita più sostenibile, che porta beneficio non solo alla salute personale, ma anche all’ambiente. Con l’aumento della consapevolezza sull’impatto ambientale dell’industria alimentare, Veganuary rappresenta un passo verso un futuro più verde e compassionevole. La sua diffusione globale suggerisce un interesse crescente nella sostenibilità e nell’adozione di scelte di vita che promuovono il benessere del pianeta e di chi lo abita.