Vitamina B12: a cosa serve?
La vitamina B12, o cobalamina, è un nutriente essenziale noto per il suo ruolo chiave nel mantenimento della salute generale del corpo umano.
In questo articolo, esamineremo approfonditamente la vitamina B12 e risponderemo alle domande cruciali relative a questa vitamina.
Vitamina B12: Proprietà e Funzioni
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo cellulare e nella formazione dei globuli rossi. È essenziale per il corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso, dunque contribuisce al mantenimento di una buona salute mentale.
Ora, passiamo ad affrontare le domande specifiche.
In quale frutta e verdura si trova la vitamina B12?
La vitamina B12 è principalmente presente negli alimenti di origine animale. Questo perché gli animali la assumono indirettamente dai mangimi che ne sono addizionati.
Non è naturalmente presente in frutta e verdura. Tuttavia, in alcuni casi, potrebbero esserci tracce, non significative, di vitamina B12 in verdure dovute a contaminazioni del terreno.
Qual è l’alimento più ricco di vitamina B12?
Tra gli alimenti, il fegato di manzo è uno dei più ricchi di vitamina B12. Tuttavia, anche carni magre, come il pollo e il pesce, sono fonti significative di questa vitamina. Per i vegetariani e i vegani, prodotti fortificati (come bevande e yogurt vegetali, cereali da colazione, barrette) e integratori specifici sono le opzioni da considerare.
Nel caso di una dieta completamente vegana o vegetariana, non basta però consumare gli alimenti fortificati per soddisfare i fabbisogni, ma è necessario assumere costantemente un integratore.
Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B12?
Una carenza di vitamina B12 può manifestarsi attraverso una serie di sintomi, tra cui:
- Affaticamento e stanchezza
- Debolezza muscolare
- Anemia megaloblastica
- Formicolii a mani e piedi
- Difficoltà di concentrazione e problemi di memoria
- Disturbi dell’equilibrio
- Infiammazione della lingua e delle mucose
Dove si assorbe la vitamina B12?
L’assorbimento della vitamina B12 avviene principalmente nell’ileo terminale, l’ultima parte dell’intestino tenue. Tuttavia, per essere assorbita, richiede la presenza di succhi gastrici e del fattore intrinseco, una proteina prodotta dalle cellule parietali dello stomaco.
Questo rende tutto il processo un meccanismo abbastanza complesso che riduce l’assorbimento di questa vitamina dalle fonti animali a circa il 40%.
Cosa impedisce l’assorbimento della vitamina B12?
E’ difficile raggiungere le assunzioni raccomandate anche per gli onnivori, a causa della sua scarsa biodisponibilità e del suo complesso meccanismo di assorbimento che è influenzato da qualsiasi problematica a carico dello stomaco e/o dell’intestino come:
- assenza del fattore intrinseco
- interventi di chirurgia bariatrica o resezioni intestinali
- malattia infiammatorie
- disbiosi
- ridotta produzione di succhi gastrici
- presenza di anemia perniciosa
Quali sono i benefici della vitamina B12?
La vitamina B12 offre numerosi benefici, tra cui:
- Supporto alla produzione di globuli rossi
- Mantenimento della salute del sistema nervoso
- Partecipazione al metabolismo energetico
- Sintesi di proteine a acidi nucleici
- Contributo al benessere mentale e cognitivo
Quali sono i valori ottimali di vitamina B12?
I valori ottimali di vitamina B12 possono variare leggermente a seconda delle linee guida, ma generalmente si considera un livello sierico di vitamina B12 normale superiore a 488 picogrammi per millilitro (pg/ml). Tuttavia, alcune persone potrebbero richiedere livelli più elevati per ottimizzare la loro salute.
Come controllare lo stato della B12?
Gli esami ematici da fare sono: emocromo, vit. B12, folati, omocisteina. Sono esami disponibili ormai in tutti i laboratori.
Chiunque abbia valori di vitamina B12 compresi nella cosiddetta “zona grigia” (200-488 pg/ml) è potenzialmente in carenza funzionale di B12 e a rischio di sviluppare complicanze neurologiche.
Qualunque sia la propria dieta, dunque, è importante controllare i livelli ematici di vitamina B12 appena possibile e iniziare subito ad assumere la corretta dose di integratore per farli assestare a livelli ottimali se erano troppo bassi, per poi mantenerli al valore corretto.
Quando e chi deve assumere la vitamina B12?
La vitamina B12 è un nutriente critico per molte categorie di persone:
- Per vegani che non assumono alcun derivato animale
- Per i vegetariani, che comunque non possono ricavare abbastanza vitamina B12 da latte e uova
- Per gli onnivori che seguono una dieta aderente alle linee guida e che consumano quantità di carni non elevate
- Per coloro che assumo alcuni tipi di farmaci (metformina, antiacidi ecc.
- Per tutti coloro che hanno superato i 50 anni, perché a questa età è diffuso il difetto di assorbimento prima citato
Gli integratori di vitamina B12 rappresentano la scelta migliore in questi casi.
Quanto tempo si può assumere la vitamina B12?
La vitamina B12 può essere assunta a lungo termine, perché è necessaria per il mantenimento della salute. Non ci sono limiti noti per quanto riguarda la durata dell’assunzione, ma è fondamentale consultare un professionista della salute per chiarire dubbi, determinare il dosaggio e la frequenza d’assunzione più adeguata.
Quante volte a settimana prendere la B12?
La frequenza di assunzione della vitamina B12 dipende dal dosaggio dell’integratore e dai valori ematici di partenza.
Generalmente, la dose di mantenimento dei valori è una compressa da 50 mcg/die oppure una compressa da 1000 mcg x2/settimana.
Per sopperire a una situazione di carenza invece, è essenziale iniziare con un dosaggio “di attacco” che corrisponde generalmente a 1000 mcg al giorno. Il numero di mesi di dose di attacco dipende dai livelli iniziali di B12 e va personalizzato, facendo controllare i risultati da un medico o nutrizionista competente su questo argomento.
Come abbassare l’eccesso di vitamina B12?
Non esistono problemi di sovradosaggio, perché la vitamina in eccesso viene espulsa dall’organismo tramite l’urina, tuttavia non ha senso assumere dosaggi più elevati quando non necessario, o per tempi più lunghi del dovuto.
Come fare per aumentare la vitamina B12?
Per aumentare l’apporto di vitamina B12, sarebbe necessario aumentare il consumo di carne e pesce e consumarli tali alimenti tutti i giorni.
Ma questo sappiamo non essere ideale: il modello alimentare onnivoro attualmente considerato il migliore è la Dieta Mediterranea, secondo la quale dovremmo essere consumare molto più alimenti vegetali di quello che crediamo e consumare carne/pesce solo qualche volta a settimana. Uova, latte e derivati contengono sì vitamina B12, ma molta meno..
In questo caso, vengono in aiuto gli integratori di vitamina B12 che sono la scelta più facile, economica e sicura.
Qual è il miglior integratore di vitamina B12?
Nella scelta dell’integratore di vitamina B12 è importante scegliere una formulazione a base di cianocobalamina, perché è la forma più stabile e maggiormente studiata.
Inoltre, è importante che la formulazione sia sublinguale: si salta così il passaggio dall’apparato digerente, evitando le eventuali problematiche che condizionano l’assorbimento.
Un ultimo fattore da considerare nella scelta dell’integratore, è assicurarsi che questo sia privo di zuccheri aggiunti e che non si tratti di un multivitaminico.
Quando dare vitamina B12 ai bambini?
La vitamina B12 è essenziale per il corretto sviluppo e la crescita dei bambini.
L’integrazione della B12 nell’alimentazione del bambino dovrebbe iniziare fin dallo svezzamento, a meno che non sia ancora allattato (e la mamma assume questa vitamina) o venga nutrito con dei latti formulati in cui è presente in buone quantità.
Le dosi consigliate sono:
- Dai sei mesi fino ai 3 anni: 5mcg/die
- Dai 4 ai 10 anni: 25 mcg/die
- Dagli 11 anni: l’assunzione è la stessa degli adulti
Conclusioni
La vitamina B12 è un nutriente che svolge molte funzioni importanti nel corpo umano. Una carenza di questa vitamina può causare seri problemi di salute, mentre un adeguato apporto può favorire il benessere generale.
È fondamentale comprendere quali siano le fonti reali di vitamina B12 e, se necessario, consultare un professionista della salute per garantire un apporto sufficiente di questa vitamina. La vitamina B12 è un elemento essenziale nella dieta degli adulti e dei bambini per sostenere la salute del sistema nervoso ed è importante non sottovalutare l’integrazione di questa vitamina,
