LA NIACINA: CHE COS’E’?
La niacina, detta anche vitamina B3 o vitamina PP, è una vitamina che si trova sotto forma di acido nicotinico o nicotinamide, appartenente al gruppo B.
Di conseguenza è idrosolubile e, come tale, non viene accumulata all’interno dell’organismo: proprio per questo motivo, la niacina deve essere costantemente integrata attraverso l’alimentazione o in alternativa, in caso di necessità, attraverso fonti concentrate, come gli integratori alimentari specifici e/o multivitaminici.
LA NIACINA NEGLI ALIMENTI
La niacina si trova in numerosi alimenti: buoni apportatori sono i cereali, sopratutto quelli integrali, le leguminose, le carni, le uova, i prodotti della pesca e le frattaglie.
Più nello specifico:
| Alimento | Quantità di niacina mg/100 g |
| lievito secco | 40,2 |
| crusca di riso | 33,9 |
| acciughe sott’olio | 19,9 |
| fegato di agnello | 16,1 |
| fegato di maiale | 15,3 |
| acciughe | 14 |
| crusca | 13,5 |
| arachidi | 13,5 |
| fegato di tacchino | 13,5 |
| spirulina essiccata | 12,8 |
| corandolo essiccato | 10,7 |
| fegato di vitello | 10,5 |
| petto di pollo | 10,4 |
| praprica | 10 |
| zenzero | 9,6 |
| sgombro | 9 |
| dragoncello | 8,9 |
| semi di chia | 8,8 |
| peperoncino di cayenna | 8,7 |
| semi di girasole | 8,3 |
| rognone di maiale | 8,2 |
| quaglia | 8,2 |
| rognone di manzo | 8 |
| salmone | 7,8 |
| carne di vitello | 7,8 |
| pescespada | 7,7 |
| stoccafisso | 7,5 |
| carne di coniglio | 7,2 |
| lombata | 7,1 |
| grano saraceno | 7 |
| farro | 6,8 |
| ricciola | 6,8 |
| grano duro | 6,7 |
| menta | 6,5 |
| fegato d’oca | 6,5 |
| kamut | 6,3 |
| farina di orzo | 6,2 |
| fesa di tacchino | 6,2 |
| semi di finocchio | 6 |
LA DOSE GIORNALIERA RACCOMANDATA DI NIACINA
La dose consigliata di niacina varia in relazione alle caratteristiche individuali, quali peso, stile di vita e stato di salute. In generale, è possibile assumere circa 6,6 mg di niacina ogni 1000 kcal assunte con l’alimentazione.
Essendo la niacina presente in prodotti alimentari sia di origine vegetale che di origine animale, solitamente una dieta sana ed equilibrata è sufficiente ad assicurarne il giusto apporto giornaliero.
IL RUOLO DELLA NICINA
La niacina svolge un ruolo molto importante a livello di:
- tossine: la niacina è in grado di disintegrare le sostanze diverse da quelle dell’alimentazione o del metabolismo, come l’alcol e le droghe.
- colesterolo: la niacina condiziona il processo di lipolisi ed ostacola la produzione delle lipoproteine del colesterolo LDL, anche comunemente detto “colesterolo cattivo”.
- sistema circolatorio: la niacina riesce a svolgere una duplice funzione, rafforzando le pareti dei vasi sanguigni ed esercitando un’azione vasodilatatrice, in modo da favorire la circolazione sanguigna.
- sistema nervoso: la niacina migliora le condizioni di stress e di depressione lieve; ricerche più recenti indicano anche l’utilità della vitamina al fine di contrastare il Parkinson.
- digestione: la niacina favorisce la produzione dell’acido cloridrico, migliorando il processo digestivo e limitando così dolore e gonfiore addominale.
- sfera sessuale: la niacina promuove la produzione di ormoni sessuali, quali progesterone, estrogeni e testosterone.
- articolazioni: l’azione antinfiammatoria della niacina risulta risolutiva in caso di problemi articolari ed artrite.
- pelle: la niacina protegge da agenti patogeni, macchie solari, invecchiamento e secchezza cutanea.
LA CARENZA DI NIACINA
La carenza di niacina provoca in casi estremi la pellagra, malattia molto diffusa in passato, ma ad oggi praticamente scomparsa nei paesi industrializzati e poco visibile in quelli in via di sviluppo. La pellagra si presenta con:
- eruzione cutanea e pelle di colore rosso.
- spossatezza, insonnia ed apatia.
- problemi a livello digestivo.
Pur essendo rara, una carenza di niacina può verificarsi in caso di dieta sbilanciata, poco varia e, di conseguenza, inadeguata per fornire all’organismo i nutrienti di cui necessita nelle giuste quantità.
