Introduzione
L’integrazione per l’allenamento e per il bodybuilding è un argomento molto popolare. La nutrizione gioca un ruolo cruciale per favorire prestazioni ottimali e per supportare la crescita muscolare. Tra i numerosi integratori disponibili, gli omega-3 hanno attirato l’attenzione per i loro benefici sia sul fronte della salute che dell’attività fisica. In questo articolo, esploreremo il ruolo dell’integrazione per l’allenamento di omega-3, rispondendo a domande chiave relative all’assunzione, ai dosaggi e agli effetti collaterali.
Quando assumere Omega-3 in palestra?
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali noti per le loro proprietà antinfiammatorie e benefici sulla salute cardiaca. Nell’ambito dell’integrazione per l’allenamento, assumere omega-3 può essere particolarmente utile prima e dopo l’esercizio. Prima dell’allenamento, gli omega-3 potrebbero contribuire a migliorare la funzione cardiaca, preparando il corpo per uno sforzo fisico intenso. Vari studi di intervento hanno esaminato l’effetto dell’assunzione di acidi grassi omega-3 prima dell’esercizio fisico che è in grado di causare dolori muscolari. I risultati hanno mostrato che gli omega-3 sono utili per ridurre al minimo o addirittura prevenire l’indolenzimento muscolare. Si è constatato che non solo il gonfiore del muscolo nei soggetti in esame era assente, ma anche la perdita di forza tipicamente associata a dolori muscolari.
Dopo l’allenamento, invece, gli omega-3 potrebbero aiutare a ridurre l’infiammazione muscolare e a favorire un recupero più rapido. Un altro ruolo importante svolto dagli omega-3 è supportare la crescita muscolare in quanto questi acidi grassi possono attivare il meccanismo che controlla la sintesi proteica (m-TOR), se assunti post-allenamento. In tal senso quindi potrebbero aiutare l’ottimizzare l’aumento di massa muscolare se associati ad un piano strutturato di allenamento e alimentazione.
Quanti Omega-3 e come assumerli in palestra e nel bodybuilding?
La dose raccomandata di omega-3 può variare in base alle necessità individuali e alla dieta. In generale, si consiglia un consumo giornaliero di circa 250-500 milligrammi di EPA e DHA, omega-3. È importante notare che il dosaggio specifico potrebbe essere influenzato dalla quantità di omega-3 già presenti nell’alimentazione quotidiana. Consigliamo di assumere gli omega-3 preferibilmente ai pasti. In questo modo le dosi di omega 3 verranno suddivise durante la giornata, il che favorevole per il sistema digestivo e per ottenere il massimo dei benefici per la salute cardiovascolare.
Cosa fanno gli Omega-3 a livello muscolare?
Gli omega-3 possono svolgere un ruolo significativo a livello muscolare. Le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 possono contribuire a ridurre l’infiammazione nei muscoli dopo l’allenamento intenso e l’intensità degli indolenzimenti DOMS , favorendo così il recupero e riducendo il rischio di affaticamento eccessivo. In questo modo, consentono agli sportivi di realizzare più sessioni di allenamento con un minor tempo di separazione tra loro.
Inoltre, sembra che gli omega-3 siano in grado di aumentare la sensibilità insulinica, mentre i grassi saturi la peggiorano, e anche l’attività di mTOR, una proteina chinasi che, in risposta alla presenza di nutrienti, stimola in modo diretto la sintesi proteica.
L’azione dell’insulina e l’azione di mTOR, insieme, stimolano la sintesi proteica e quindi la crescita muscolare in modo efficace e diretto, quando l’organismo è in una condizione di bilancio energetico positivo.
Perché gli Omega-3 sono antinfiammatori?
Gli omega-3 sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie a causa della loro capacità di influenzare la produzione di eicosanoidi, molecole coinvolte nel processo infiammatorio. Gli eicosanoidi derivati dagli omega-3 tendono ad avere effetti anti-infiammatori, a differenza di quelli derivati dagli acidi grassi omega-6 che invece promuovono l’infiammazione. Questo equilibrio può contribuire a mantenere il processo infiammatorio sotto controllo. Con il termine ’infiammazione“ non si intende semplicemente il processo connesso con il dolore che si manifesta al ginocchio o al gomito. Si tratta di un meccanismo per lo più silente di progressivo logoramento delle strutture del corpo e in particolare del rivestimento interno dei vasi sanguigni e quello dei nervi. Per questo i livelli di infiammazione sono così strettamente connessi con il rischio di malattie cardio e cerebro-vascolari.
I livelli di infiammazione possono essere misurati con specifici esami di laboratorio tra cui la proteina C reattiva, la VES, l’interleuchina-6 e il TNF-alfa.
Quando non assumere Omega-3?
Non ci sono restrizioni significative riguardo l’integrazione per l’allenamento o bodybuilding di omega-3. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un professionista medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta, specialmente se si assumono farmaci o si hanno condizioni di salute particolari.
Quanto tempo si possono prendere gli Omega-3?
Gli omega-3 possono essere inclusi nella dieta a lungo termine, purché vengano rispettate le dosi raccomandate e non si superino gli apporti giornalieri consigliati. L’assunzione di omega-3 è parte di uno stile di vita sano e attivo. La dose giornaliera può essere modulata in base alle condizioni e necessità fisiche.
L’integrazione per l’allenamento di Omega-3 quando va fatta?
L’integrazione per l’allenamento di omega-3 regolarmente può contribuire a mantenere un equilibrio ottimale tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6 nel corpo. E’ stato infatti osservato che nella nostra alimentazione moderna c’è un grande squilibrio tra omega-6 e omega-3. Non mangiamo infatti abbastanza omega-3 ed eccediamo con gli omega-6 (maggiormente presenti nei cibi industriali). Ecco perché può essere utile integrare omega-3 per ristabilire un buon equilibrio promuovendo così la salute generale e riducendo il rischio di infiammazione cronica. L’assunzione minima raccomandata per la salute è di 250 mg tra EPA e DHA al giorno. Tuttavia, è importante evitare l’eccesso, poiché dosi molto elevate potrebbero avere effetti anticoagulanti e interagire con farmaci specifici.
Conclusione
Fare integrazione per l’allenamento di omega-3 significa permettere all’organismo di svolgere l’allenamento in condizioni ottimali. Grazie alla loro capacità di mantenere una normale pressione sanguigna, favoriscono una riduzione della fatica muscolare e una maggiore reattività nei tempi di recupero: questo significa migliorare le proprie prestazioni, giorno dopo giorno, sviluppando una maggiore attitudine al recupero e alla resistenza agli sforzi. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un professionista medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta o all’assunzione di integratori. Introducendo gli omega-3 in modo equilibrato nella tua routine, puoi contribuire a supportare il tuo percorso di allenamento e di bodybuilding in modo sano ed efficace.
