Introduzione
La vitamina E è un nutriente essenziale appartenente al gruppo delle vitamine liposolubili. È un potente antiossidante che svolge un ruolo cruciale nella protezione delle cellule dai danni ossidativi. Questo articolo scientifico esaminerà i quattro aspetti chiave della vitamina E, includendo la sua definizione, la presenza negli alimenti, la dose giornaliera raccomandata, il suo ruolo nel corpo e le possibili conseguenze di una carenza di questa vitamina.
Che cosa è la vitamina E?
Con il termine vitamina E si intende una famiglia di otto composti vitaminici distinti in quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli.
I tocoferoli sono forme sature della vitamina E . Ne esistono 4 tipi:α-, β-, γ-, δ tocoferolo.
Il tocoferolo più attivo dal punto di vista biologico è l’alfa-tocoferolo, per questa ragione, spesso si parla di “tocoferolo” al singolare come sinonimo di vitamina E.
I tocotrienoli presentano doppi legami lungo la catena isoprenilica, costituendo delle forme insature della vitamina E. Anche in questo caso ne esistono 4 tipi: α-, β-, γ-, δ-tocotrienolo.
La vitamina E negli alimenti:
Essendo liposolubile, la vitamina E si trova soprattutto nei grassi e le sue fonti principali sono vegetali: oli (girasole, arachide, soia, mais) e margarina, frutti oleosi (noci, nocciole, mandorle), semi (girasole, zucca..), germi di cereali integrali. Anche la frutta e la verdura rappresentano una buona fonte di vitamina E se si rispettano le 5 porzioni giornaliere. Le verdure più ricche di vitamina E sono: tarassaco, spinaci, asparagi, broccoli, il crescione ma anche castagne, ceci e patate dolci.
È importante notare che la vitamina E è sensibile al calore e alla luce, quindi il cibo crudo o minimamente lavorato conserva una maggiore quantità di questa vitamina rispetto a quello sottoposto a cottura prolungata.
| Alimenti più ricchi di vitamina E | mg/100g |
| Olio di girasole | 56 |
| Margarina | 43 |
| Olio di semi di uva | 32 |
| Germe di grano, nocciola, mandorla | 20-25 |
| Olio di arachidi, olio di colza, olio di soia | 15-20 |
| Olio di oliva, olio di noci | 10-15 |
| Noccioline, anguilla, olio di pesce | 5-10 |
| Noci, burro, tuorlo d’uovo, tarassaco, patata dolce | 2-5 |
| Spinaci, asparagi, ceci, crescione, marroni, broccoli, pomodori, salmone affumicato, omelette, pane integrale | 1-2 |
Dose giornaliera raccomandata:
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina E varia a seconda dell’età e del sesso. Secondo le linee guida dietetiche, gli adulti dovrebbero consumare circa 15 mg di vitamina E al giorno. Tuttavia, è importante consultare un professionista della salute per determinare la dose specifica adatta a un individuo, poiché possono esserci variazioni a seconda delle esigenze personali.
Ruolo della vitamina E:
La vitamina E svolge un importante azione antiossidante nel nostro organismo, aiuta a proteggere le membrane cellulari dai danni causati dai radicali liberi. Grazie all’attività antiossidante la funziona biologica può essere legata a numerosi fenomeni:
- protezione dall’invecchiamento cellulare,
- protegge dal rischio cardiovascolare (protegge LDL dalla perossidazione)
- ruolo importante nella genesi di malattie oculari quali cataratta che è dovuto ad una serie di processi ossidativi
- ruolo di inibizione nella cancerogenesi
- protezione delle complicanze vascolari diabetiche, artitri autoimmunitarie, disordini neruologici
- protezione dai danni provocati dal fumo
Inoltre, contribuisce alla regolazione dell’attività enzimatica promuovendo una risposta immunitaria efficiente.La vitamina E può anche aiutare a ridurre l’infiammazione e a sostenere la salute della pelle.
La vitamina E è nota anche come vitamina della fertilità sembra coinvolta in questo processo sia per l’uomo che per la donna. Per quanto riguarda l’apparato riproduttivo maschile la vit E grazie alla sua attività antiossidante diminuisce il danno ossidativo a carico degli spermatozooi, nella donna invece la vit E contribuisce al mantenimento dello spessore dell’endometrio (per favorire l’impianto dell’embrione a livello dell’utero è importante che l’endometrio sia spesso e possa accogliere l’impianto) , dalla relazione con la fertilità deriva il nome tocofero tokos (nascita) phero (porto) olo (alcol).
Carenza di vitamina E:
Una carenza di vitamina E è rara negli individui sani che seguono una dieta equilibrata. Tuttavia, una carenza può verificarsi in caso di una dieta povera di grassi o malassorbimento di questi ultimi a livello intestinale.
Una condizione di ipovitaminosi E può essere correlate all’introito di selenio e PUFA. Infatti le diete povere di selenio richiedono maggiore introito di vit E, così come le dieta ricche di PUFA richiedono maggiore vit E ( perché i PUFA accelerano l’ossidazione della vitamina stessa).
Una deficienza primitiva si può osservare nei neonati, soprattutto prematuri, per la scarse riserve tessutali, conseguenti al modesto passaggio trans placentare di tocoferolo e per l’eventuale utilizzo di latte artificiale ricco di PUFA, l’integrazione di vit E è inoltre consigliata ai soggetti a rischio di stress ossidativi (es fumatori , diabetici, atleti).
La carenza di vitamina E può manifestarsi con sintomi come debolezza muscolare, neuropatia periferica, riduzione della funzione immunitaria e anemia emolitica.
Conclusioni:
La vitamina E è un nutriente fondamentale con proprietà antiossidanti che svolge un ruolo cruciale nella protezione delle cellule e nella promozione della salute generale. È possibile ottenere vitamina E da una varietà di alimenti e soddisfare le necessità giornaliere raccomandate attraverso una dieta equilibrata. Tuttavia, in caso di carenza, possono manifestarsi disturbi significativi. Pertanto, è importante mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata per garantire un adeguato apporto di vitamina E e prevenire problemi associati a una sua eventuale carenza.
