Quale Magnesio Prendere? Funzione, assunzione ed effetti sul corpo

Stai cercando di capire quale magnesio prendere? In questo articolo risponderemo a tutte le tue domande: a cosa serve il magnesio, chi dovrebbe prenderlo, come e quando assumerlo, e molto altro. Continua a leggere per scoprire tutto ciò che devi sapere su quale magnesio prendere.

Introduzione

Il magnesio è un minerale che svolge un’azione benefica su più fronti all’interno del nostro organismo  è utile sia al corretto funzionamento del nostro corpo, che per l’attività cerebrale ed emotiva. Tuttavia, con così tanti tipi di magnesio disponibili sul mercato la domanda che sorge è: quale magnesio prendere? In questo articolo, esploreremo quale magnesio prendere, rispondendo a una serie di domande frequenti e fornendo consigli pratici per ottimizzare l’assunzione di questo importante nutriente.

Che cos’è il magnesio e a cosa serve?

Cos’è il magnesio?

Il magnesio è un minerale che si trova naturalmente nel corpo e in molti alimenti. È fondamentale per oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo, tra cui la sintesi delle proteine, il controllo della glicemia e la regolazione della pressione sanguigna. Nonostante sia il quarto minerale maggiormente presente all’interno del nostro organismo e che ritroviamo contenuto in vari alimenti, è possibile andare incontro a carenza. Uno studio effettuato tra l’Europa e gli Stati Uniti afferma che circa il 50% delle persone non assume la quantità giornaliera raccomandata di magnesio.

A cosa serve il magnesio?

Il magnesio  svolge un ruolo cruciale nella funzione muscolare e nervosa, nella produzione di energia, e nel mantenimento della salute ossea. È anche importante per il sistema immunitario e per il mantenimento di un battito cardiaco regolare. Per questo motivo è un minerale da non sottovalutare, e quando si intraprende un regime di integrazione è saggio capire quale magnesio prendere per assicurarsi il massimo dei benefici.

Che funzione ha il magnesio?

Gli effetti e i benefici del magnesio sono davvero molti, possiamo definirlo quasi un passe-partout. Le sue principali funzioni nell’organismo includono:

1. Ossa e denti

Nel corpo umano si trovano circa 20-30 g di magnesio. La maggior parte si trova nelle nostre ossa (circa il 60%), e non è un caso! Come il calcio, anche il magnesio è coinvolto nella formazione di ossa e denti e fornisce la stabilità necessaria a queste struttura.

2. Muscoli e nervi

Non solo garantisce la contrazione e il rilassamento dei muscoli, ma è anche essenziale per la corretta trasmissione degli stimoli nervosi. Inoltre, il magnesio è necessario anche per l’umore, perché è coinvolto nella produzione dell’ormone della felicità, la serotonina.

3. Metabolismo energetico

Il magnesio è un elemento chiave non solo per i muscoli e i nervi, ma anche per il metabolismo energetico. Infine, è essenziale per tutte le funzioni associate al trattamento e alla distribuzione dell’energia nel nostro corpo. Per questo il magnesio agisce anche come un rinfrescante che contribuisce a ridurre la stanchezza e l’affaticamento.

Cosa succede se assumo il magnesio?

Effetti del magnesio sul corpo

1. Rilassamento muscolare: Il magnesio gioca un ruolo chiave nella regolazione della contrazione muscolare. Agisce come un antagonista del calcio, il quale è essenziale per la contrazione muscolare. Quando il magnesio è presente in quantità adeguate, aiuta a ridurre la contrazione muscolare, favorendo il rilassamento. Questo è particolarmente utile per prevenire crampi e spasmi muscolari.
2. Riduzione dello stress: Il magnesio è coinvolto nella modulazione del sistema nervoso, in particolare nell’equilibrio tra il sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Aiuta a regolare il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress, e contribuisce alla sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina, che ha un effetto calmante. Di conseguenza, il magnesio può contribuire a ridurre i sintomi di ansia e migliorare il benessere mentale.
3. Miglioramento della qualità del sonno: Il magnesio influenza il ciclo sonno-veglia attraverso la regolazione dei neurotrasmettitori e l’interazione con il sistema nervoso. È noto che il magnesio promuove il rilassamento del corpo, facilitando l’insorgenza del sonno e migliorandone la qualità, in parte grazie al suo ruolo nella regolazione della melatonina, l’ormone che controlla i cicli del sonno.
4. Supporto alla funzione nervosa: Il magnesio è essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi. Contribuisce al mantenimento della funzione delle cellule nervose e alla trasmissione sinaptica, il che è cruciale per la comunicazione all’interno del sistema nervoso centrale e periferico.
5. Produzione di energia: Il magnesio è un cofattore per l’adenosina trifosfato (ATP), la molecola energetica primaria delle cellule. Senza magnesio, l’ATP non può essere attivata, limitando la produzione di energia a livello cellulare e, di conseguenza, influenzando negativamente l’energia fisica e mentale.

Chi ha bisogno del magnesio?

Il fabbisogno di magnesio varia a seconda dell’età e della condizione individuale. Soprattutto adolescenti e persone di età pari o superiore a 50 anni soffrono di carenza di magnesio. In questi periodi della vita è importante rispettare il corretto fabbisogno attraverso una dieta adeguato ed eventualmente l’assunzione di integratori. I bambini e gli anziani che mangiano poco devono consumare cibi con un elevato contenuto di magnesio.

Anche le situazioni di vita quotidiane possono influire sul fabbisogno di magnesio. Una carenza di magnesio può essere causata da:

• Stress, tensione nervosa, preoccupazioni
• Sforzo fisico
• Sport
• Alimentazione non variegata, diete
• Gravidanza e allattamento
• Fase di crescita di bambini e ragazzi
• Assunzione di diuretici
• Aumento del consumo di alcol

In questi casi è particolarmente consigliato aumentare preventivamente l’apporto di magnesio. Una volta riscontrata la carenza di magnesio, spesso è difficile riempire nuovamente le riserve svuotate. La strategia più efficace in caso di carenza è assumere per un lasso di tempo prolungato, da settimane a mesi, un integratore di magnesio adatto, e seguire un’alimentazione equilibrata.

Questi sintomi indicano una carenza di magnesio?

Gli effetti della carenza di magnesio sono in molti casi evidenti. Il problema è quello di riconoscere se i disturbi manifestati sono effettivamente dovuti anche a carenza di magnesio. I segni tipici sono:

• Crampi a muscoli, cosce, polpacci o dita dei piedi
• Spasmi dei muscoli del viso o delle palpebre
• Tensioni di spalle, collo o schiena
• Maggiore sensibilità allo stress
• Una qualità del sonno ridotta
• Agitazione generale e nervosismo

Chi non può assumere il magnesio?

1. Persone con patologie renali:
   • Insufficienza renale: Le persone con insufficienza renale cronica o grave devono evitare l’assunzione di magnesio senza consultare un medico. I reni sono responsabili dell’eliminazione del magnesio in eccesso. In caso di funzionalità renale compromessa, l’assunzione di magnesio può portare a un accumulo nel sangue, causando ipermagnesemia. Questa condizione può provocare sintomi gravi come ipotensione, bradicardia (battito cardiaco lento), e nei casi estremi, arresto cardiaco.
   • Malattie renali croniche: Anche nelle fasi iniziali di malattia renale cronica, l’assunzione di integratori di magnesio deve essere attentamente monitorata, poiché la capacità di eliminare il magnesio potrebbe essere ridotta.
2. Donne incinte senza controllo medico:
   • Gravidanza: Il fabbisogno di magnesio aumenta durante la gravidanza, ma è essenziale che l’assunzione sia supervisionata da un medico. L’eccesso di magnesio può influenzare negativamente la pressione sanguigna e la funzione cardiaca sia della madre che del feto. Inoltre, alcuni integratori di magnesio possono contenere altre sostanze che potrebbero non essere sicure durante la gravidanza.
3. Assunzione di farmaci specifici:
   • Antibiotici (come tetracicline e chinoloni): Il magnesio può legarsi a questi antibiotici nel tratto gastrointestinale, riducendo l’assorbimento e quindi l’efficacia del farmaco. È consigliabile separare l’assunzione di magnesio e antibiotici di almeno 2-4 ore.
   • Diuretici: Alcuni diuretici possono aumentare l’eliminazione di magnesio attraverso le urine, mentre altri possono causare ritenzione di magnesio. In entrambi i casi, è necessario monitorare attentamente i livelli di magnesio per evitare squilibri.
   • Bifosfonati: Questi farmaci, usati per trattare l’osteoporosi, possono essere meno efficaci se assunti insieme al magnesio, poiché quest’ultimo ne riduce l’assorbimento.

Effetti collaterali del magnesio

L’assunzione di magnesio è generalmente sicura quando viene rispettata la dose raccomandata, ma un eccesso può causare una serie di effetti collaterali:

1. Diarrea: Uno degli effetti collaterali più comuni dell’assunzione di magnesio, specialmente quando assunto sotto forma di integratori come il magnesio citrato o solfato, è la diarrea. Questo effetto è dovuto al fatto che il magnesio attira acqua nell’intestino, aumentando il volume delle feci.
2. Crampi addominali: La diarrea causata dal magnesio può essere accompagnata da crampi addominali, che possono essere fastidiosi e debilitanti.
3. Aritmie cardiache: In casi di ipermagnesemia (eccesso di magnesio nel sangue), si possono verificare disturbi cardiaci come aritmie. Questi sono più probabili nelle persone con problemi renali o in coloro che assumono grandi quantità di magnesio senza controllo medico.
4. Nausea e vomito: Dosi elevate di magnesio possono causare nausea e vomito, particolarmente se assunte in forma liquida o in polvere.

Come è meglio prendere il magnesio?

Il magnesio può essere assunto in diverse forme, ed è importante capire bene quale magnesio prendere per avere effetti significativi, le più diffuse forme sono:

1. Compresse e capsule: Questi sono i metodi di somministrazione più comuni e facili da dosare. Le compresse sono generalmente più economiche e di facile assunzione.
2. Polvere: Il magnesio in polvere, è facilmente solubile in acqua e può essere assorbito rapidamente. Questa forma permette una personalizzazione del dosaggio ed è particolarmente utile per chi ha difficoltà a deglutire compresse o capsule.
3. Alimentazione: Il magnesio può anche essere ottenuto da fonti alimentari come verdure a foglia verde, noci, semi, legumi e cereali integrali. Questo è il modo più naturale di assumerlo, e il magnesio derivato dagli alimenti è spesso meglio assorbito grazie alla presenza di cofattori naturali.
4. Forme transdermiche: Il magnesio può essere assorbito attraverso la pelle usando oli o gel di magnesio. Questa via bypassa il sistema digestivo e può essere utile per chi ha problemi gastrointestinali.

Consiglio per l’assunzione: È preferibile informarsi su quale magnesio prendere ed assumerlo lontano dai pasti, poiché questo può migliorare l’assorbimento, riducendo la competizione con altri nutrienti presenti nel cibo.

Come si assimila meglio il magnesio?

L’assorbimento del magnesio dipende da vari fattori, inclusa la forma chimica del magnesio e il momento dell’assunzione, infatti si consiglia:

1. Assunzione a stomaco vuoto: Il magnesio viene assorbito meglio quando assunto a stomaco vuoto, cioè lontano dai pasti, in quanto evita l’interferenza con altri minerali e nutrienti come calcio e ferro, che possono competere con il magnesio per l’assorbimento.
2. Scelta di un mix di forme altamente biodisponibili tra cui:

Magnesio bisglicinato: Il magnesio bisglicinato è una forma in cui il minerale si trova legato chimicamente a due molecole di glicina il che permette una migliore biodisponibilità ed un’elevata capacità di assorbimento a livello intestinale. È meno probabile che causi effetti collaterali gastrointestinali rispetto ad altre forme, è quindi una buona scelta per chi ha uno stomaco sensibile.

Magnesio malato:  Il magnesio malato è composto da due sostanze, ossia il magnesio e l’acido malico ed ha un basso effetto lassativo ma alta biodisponibilità.

Magnesio glicerofosfato: Sale di magnesio dell’acido ortofosforico, questo tipo di magnesio raggiunge più rapidamente le terminazioni nervose e viene immediatamente coinvolto nei meccanismi energetici.

1. Evitare interferenze con altri micronutrienti: Minerali come calcio e ferro possono ridurre l’assorbimento del magnesio quando vengono assunti contemporaneamente. Per massimizzare l’assimilazione del magnesio, è consigliabile assumere questi minerali in momenti diversi della giornata.
2. Presenza di vitamina B6: La vitamina B6 facilita e aumenta l’assorbimento del magnesio nel corpo e crea una preziosa sinergia con le sue proprietà. Inoltre, l’associazione di vitamina B6 facilita l’assorbimento a livello gastrico del prezioso minerale, riducendone lo scarto e garantendone l’apporto nei vari distretti del nostro organismo. La vitamina B6 inoltre rafforza il sistema immunitario e coopera proprio col magnesio nel migliorare le prestazioni del nostro cervello, agendo sul sistema nervoso centrale.

Quando è meglio prendere il magnesio: mattina o sera?

In linea generale, il magnesio può essere assunto a ogni ora del giorno, preferibilmente lontano dai pasti e la sera. Una dose elevata di magnesio può avere un effetto lassativo, ma non comporta alcun rischio, ed è possibile prevenirlo distribuendo l’assunzione nell’arco della giornata. Il corpo è in grado di eliminare il magnesio in eccesso

Se in dosi corrette, il magnesio può essere assunto ogni giorno. In caso di carenza, in particolare, il magnesio andrebbe integrato costantemente per rifornire in modo sostenibile l’organismo e riempire le riserve. Un’integrazione di magnesio è consigliata anche nelle fasi in cui il suo fabbisogno aumenta, così da evitare di svuotare le riserve endogene dell’organismo.

Se soffri di insonnia o vuoi migliorare la tua qualità del sonno generale, potrebbe essere una buona idea assumere il magnesio alla sera per i seguenti motivi:

1. Rilassamento e sonno: Il magnesio ha proprietà rilassanti sul sistema nervoso e muscolare, rendendolo ideale per essere assunto prima di coricarsi. Prendere il Magnesio Supremo la sera può aiutare a migliorare la qualità del sonno e a ridurre i livelli di stress, promuovendo un rilassamento profondo.
2. Prevenzione dei crampi notturni: Per chi soffre di crampi muscolari notturni, prendere il magnesio prima di andare a letto può aiutare a prevenire questi fastidiosi episodi.

Nota: Tuttavia, alcune persone potrebbero preferire prenderlo al mattino se notano che l’assunzione serale interferisce con il sonno, a causa di un aumento dell’energia. Quale magnesio scegliere dipende quindi dalla risposta individuale al magnesio.

Perché il magnesio va preso lontano dai pasti?

Assumere il magnesio lontano dai pasti è consigliato per ottimizzare l’assorbimento, questo perchè:

1. Interazione con altri nutrienti: Minerali come calcio e ferro, se assunti insieme al magnesio, possono ridurne l’assorbimento attraverso meccanismi di competizione intestinale. Assumere il magnesio lontano dai pasti minimizza queste interazioni, permettendo un miglior assorbimento.
2. Ambiente acido dello stomaco: A stomaco vuoto, l’ambiente gastrico è più acido, il che può facilitare la solubilità e l’assorbimento del magnesio, specialmente in forme come il magnesio citrato.

Quale magnesio prendere? Scegli la forma migliore

Dopo aver analizzato le funzioni, benefici, sintomi di carenza ed eventuali effetti collaterali  è il momento di analizzare le tipologie di magnesio per orientarsi su quale magnesio prendere.

Il magnesio può essere somministrato in diverse forme. Capire quale magnesio prendere può pertanto generare confusione. La migliore tollerabilità si ottiene con prodotti realizzati a partire dalla sostanza pura (specialmente quelli in capsule), perché sono gli unici che garantiscono che l’integratore di magnesio sia privo di eccipienti e additivi inutili. Questi ultimi, oltre ad essere dannosi per la salute, possono interferire sull’assorbimento del magnesio da parte dell’organismo.

Capire quale magnesio prendere dipende dalle esigenze specifiche:

1. Magnesio citrato: Ideale per chi cerca un effetto lassativo moderato e per chi vuole migliorare la funzione digestiva. È una delle forme più assorbibili e viene spesso raccomandata per trattare la stitichezza occasionale.
2. Magnesio bisglicinato: Questa forma è ottima per chi ha bisogno di rilassamento, miglioramento del sonno e gestione dello stress. È anche ben tollerata dallo stomaco, rendendola adatta per persone con sensibilità gastrointestinale.
3. Magnesio malato: Se l’obiettivo è migliorare la produzione di energia e ridurre la fatica muscolare, il magnesio malato è una buona opzione in quanto aumenta la produzione di energia e stimola il rinnovamento cellulare. Il malato di magnesio viene talvolta indicato come trattamento per i sintomi associati alla fibromialgia ed alla stanchezza cronica.
4. Magnesio glicerofosfato: Valido aiuto contro i dolori mestruali e il mal di testa; rafforza ossa (dove risiede la maggior riserva di magnesio) e denti e, migliora l’assorbimento degli altri micronutrienti come calcio potassio ferro. Aiuta nella prevenzione di malattie cardiovascolari e abbassa l’ipertensione.
5. Magnesio treonato: Questo è meno comune, ma è noto per la sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica, rendendolo potenzialmente utile per migliorare la funzione cognitiva e supportare la salute del cervello.

Conclusione

Il magnesio è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. In questo articolo abbiamo analizzato le linee guida per capire quale magnesio prendere in base alle esigenze personali e alle condizioni fisiche. L’integrazione di magnesio è fondamentale per compensarne la carenza, soprattutto in situazioni particolari come in caso di stress o malattie. Capire quale magnesio prendere può essere una scelta ardua. Il magnesio, tuttavia, non è tutto uguale e sul mercato ne esistono diverse qualità. Poiché gli integratori alimentari devono generalmente essere assunti per un lungo periodo di tempo, è necessario utilizzare solo prodotti di alta qualità. Ciò garantisce un assorbimento ottimale del magnesio contenuto e garantisce la migliore tollerabilità possibile.